Train je benen
Pistol squat
Een oefening om jouw beenspieren nóg sterker te maken is zonder twijfel de pistol squat. Het gaat waarschijnlijk even duren voordat je een squat met één been kan uitvoeren, maar dat is de moeite waard!
Onbeperkt toegang tot workouts
Snelmenu: pistol squat
6 stappen pistol squat leren
6 stappen pistol squat leren
Een pistol squat is een unilaterale squat op één been, waarbij je je andere been voor je uit strekt. Je traint hiermee je quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren en je core. De Pistol Squat is geen oefening voor beginners en vereist ervaring en flexibiliteit. Met een beetje oefening kun je het natuurlijk wel leren!
Pistol squats zijn een leuk alternatief om te trainen zonder apparaten. Ze vergen een ongebruikelijke belasting van je spieren en brengen je workout dus tot een ander niveau. Naast de toename in kracht, profiteer je met pistol squats ook van flexibiliteit, coördinatie, mobiliteit en je balans. Anders gezegd: pistol squats maken een echte atleet van je!
1. Single leg squat
De single leg squat lijkt op de pistol squat – de heilige graal van balans en het trainen van je bovenbeenspieren. Maar anders dan bij de pistol squats, squat je bij de one-leg squat maar tot halverwege. De single-leg squat is dus ideaal als je de pistol squat nog niet kunt, maar wel wilt gaan kunnen.
2. Box pistol squat
Pistol box squats zijn niet geschikt om echte volledige pistol squats te leren. Maar als pistol squats veel te moeilijk zijn kun je pistol box squats doen als alternatief. Het is wel een leuke variatie in je training. Ze zijn ook geschikt als warming-up.
Ga met je rug naar een plyobox staan. Je kunt ook een stoel, bank of iets dergelijks gebruiken.
Ga nu in de squat zitten en sta weer op. Hoe lager de squat, hoe moeilijker. Voor beginners is een zithoogte op heuphoogte aan te bevelen.
3. Pistol squat met ondersteuning
Met hulpmiddelen kun je kracht in je benen opbouwen en diepe bewegingen maken. Let er wel op dat je jezelf niet vooral omhoog trekt met je armen. Deze variaties zijn ook handig als je enkelmobiliteit nog niet genoeg is toegenomen, want dan kan je knie nog niet ver genoeg over je tenen komen. Een beetje meer naar achteren kunnen hangen stelt je in staat om de beweging toch te doen.
TRX
De pistol squat is goed aan te leren door je eerst aan een vast object vast te houden. TRX banden werken ook prima bij het aanleren van de pisol squat. Over het algemeen ben je beter met één been.
4. Pistol squat op verhoging
Ga op een verhoging gaat staan zoals een plyobox, of een step. Nu kun je het zakken oefenen terwijl je je andere been naast de verhoging kan laten zakken. Zo kun je volledig focussen op balans houden in je standbeen.
Nu ga je bijna hetzelfde doen, alleen ga je je niet-standbeen tijdens het zakken gestrekt naar voren bewegen. Doordat je op de verhoging staat heb je genoeg ruimte om je been naar voren te brengen zonder de grond te raken. Houd je armen gestrekt voor je uit voor balans.
5. Pistol squat met gewicht
De laatste stap voordat jij de pistol squat zonder hulp uit uitvoert. Bij deze oefening houd je een gewicht in je handen voor je lichaam. Idealiter een gewichtsschijf of kettlebell van 5 of 10 kilo. Bij een pistol squat zonder gewicht(en) zal je zwaartepunt achter op je voeten liggen. Dit ben je waarschijnlijk niet gewend en val je soms achterover. Voorkom dit door een gewicht in je handen voor het lichaam te tillen. Op die manier breng je het zwaartepunt naar voren en is de balans eenvoudiger te vinden.
6. Pistol squat op de grond
Pistol squats zijn goed voor je bovenbeenspieren, hamstrings, kuiten en je booty. Daarbij verbeteren ze je balans en stabiliteit. Het hebben van een goede balans en stabiliteit kan tijdens bijna al je dagelijkse activiteiten van pas komen.
- Begin rechtopstaand en zorg voor voldoende ruimte om je heen;
- Til je linkerbeen (of rechterbeen) op en houd je been gestrekt totdat deze horizontaal is. Zorg dat je buikspieren en je beenspieren goed aangespannen zijn;
- Houd je handen gestrekt voor je;
- Zak naar beneden door het been dat nog op de grond staat te buigen vanuit de knieën. Zak door tot je niet verder kan;
- Houd kort op het laagste punt een stilstaande, statische beweging aan. Je bovenbeen van je staande been (waar je op leunt) is iets voorbij het horizontale punt. Je heup bevindt zich lager dan je knie;
- Druk vanuit je bovenbeen jezelf weer omhoog tot je standbeen weer volledig verticaal staat;
- Laat je armen weer zakken en zet je gestrekte been weer neer op de grond;
Vervolgens als je weer rechtop staat ga je terug naar stap 2 en til jij je andere been omhoog.
Pistol squat variaties
Handen op de rug
Sprong
Een workout waarbij veel gesprongen wordt is plyometrie. Soms worden er zelfs extra gewichten gebruikt. Deze workout is goed voor de vetverbranding, maar vergt veel van je gewrichten, spieren en pezen. Tijdens iedere sprong komt er ongeveer vijf keer je lichaamsgewicht op je lichaam terecht. Zorg dat je tijdens deze workout fitnessschoenen draagt die veel demping en grip bieden. Heb je geen goede schoenen aan, dan is de kans op vervelende blessures groot.
Extra tips
Heupbuiging oefenen
Sta rechtop en til één knie op tot de hoek met je lijf ongeveer 90 graden is. Lukt dat niet? Begin dan lager. Probeer nu je knie te strekken en je been zo hoog mogelijk te houden. Houd dit enkele tellen vast.
Goede balans
De pistol squat is niet niks. Deze oefening vraagt om een goede samenwerking van vele spieren in je lichaam, vooral in het onderlichaam en de core. Het is daarom belangrijk dat je een goede basisbalans hebt. Zorg ervoor dat je zonder moeite op een been kan staan, zowel links als rechts. Probeer je balans zo goed mogelijk op peil te krijgen, dat is het belangrijkste voor je met de pistol squat begint.
Kom je coördinatie te kort, ga dan aan de slag met coördinatie-oefeningen voor de heupen en benen, zoals bijvoorbeeld jumping lunges of zijwaartse squats, om en om uitgevoerd. Als je merkt dat je niet flexibel genoeg bent, zult je vaker moeten rekken en strekken. Probeer dan eens een yoga les. Ook je balans zal hierdoor verbeteren. Kom je kracht te kort? Ga dan terug naar de squat met twee benen. Eerst zonder, en later met gewicht. Kun je onafgebroken en gecontroleerd 50 squats maken? Dan ben je klaar om je de pistol squat eigen te maken.
Verbeter je enkelmobiliteit
Hoe ver je knie van je standbeen voorbij je tenen kan komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Heb je moeite met je knie voorbij je tenen krijgen? Dan heb je een slechte enkelmobiliteit. Slechte enkelmobiliteit kan een beperking vormen voor je pistol squats en andere soorten squats.
Verbeter de flexibiliteit in je hamstrings
Sommige mensen kunnen niet met hun handen bij de grond als ze voorover buigen. Kom je niet verder dan net voorbij je knieën met je handen? Dan is het raadzaam om aan de lenigheid van je hamstrings te werken als je pistol squats wilt leren.
Genoeg kracht
Zonder het element kracht is het onmogelijk om de pistol squat uit te voeren. Als vereiste geldt dat je minimaal 50 squats achter elkaar moet kunnen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Mocht je met gewichten trainen, zoals bij Crossfit, dan geldt als maatstaf om je eigen gewicht minimaal 5 herhalingen te kunnen squatten. Bij de pistol squat moet je namelijk je volledige lichaamsgewicht kunnen uitdrukken met één been.
Veel gestelde vragen
Over pistol squat
Hoe leer je een pistol squat?
Pistol zijn éénbenige kniebuigingen. Start de oefening door rechtop te staan, breng een been omhoog en strek het zo ver als mogelijk. Buig het standbeen, totdat je heupgewricht zich onder je knie bevindt. Voor de beste balans kun je de topjes van je tenen van het zwevende been vastpakken. Druk je nu weer in een rechte stand omhoog.
Welke spieren pistol squat?
De pistol squat is een compound oefening voor je onderlichaam. Je traint dus vooral verschillende beenspieren. De belangrijkste spieren die geactiveerd worden zijn:
Quadriceps: Dat zijn je bovenbeenspieren en deze zorgen zoals in de meeste beenoefeningen voor het strekken van je knie.
Gluteus Maximus: Je grote bilspier zorgt voor het uitstrekken van je heup.
Hamstrings: Deze spieren zorgen in sommige oefeningen voor het buigen van je knie. Maar ze hechten ook aan aan de heup en zorgen daarom in deze oefening voor heupstrekking.
Adductoren: Adductoren zorgen niet enkel voor adductie, maar ook voor heupextensie.
Gluteus medius: Dit is je kleinere bilspier die iets meer aan de buitenkant ligt. Deze zorgt vooral voor stabilisatie van je heup.
Hoe maak je pistol squat makkelijker?
Ondersteuning: Doe een volledige pistol squat, maar hou je met je handen lichtjes vast aan een rek or trx. Dit zal je helpen met je balans en je kan je er ook aan optrekken zodat je benen iets minder hard moeten werken.
Halve herhalingen: Indien je de mobiliteit of kracht ontbreekt om voldoende te zakken kan je halve herhalingen doen. En maak er een uitdaging van om elke week een beetje lager te zakken.
Vanop een stoel: Je kan ook laag starten door op een stoel of bank te zitten en je van daar uit op te duwen en weer te laten zakken. Een stoel geeft je ook wat vertrouwen en je kan jezelf ook een beetje heen en weer slingeren zodat je je met een impuls opduwt in plaats vanuit pure kracht.
Veelgemaakte fouten
Te snel van start
Vooral als je een tijd lang niet gesport hebt is het belangrijk om rustig te beginnen en op te bouwen. Je lichaam is inspanning en belasting niet meer gewend waardoor je snel meer last hebt van pijn aan je spieren en gewrichten. Het is verleidelijk om de lat gelijk hoog te leggen en enthousiast van start te gaan.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over pistol squat stel ze hieronder.
Sportfit
Pistol squat delen:
Motivatie binnen handbereik
Grootste bibliotheek aan trainingsschema’s. Of je nou wilt afvallen, meer spiermassa wil of een betere conditie, er zit altijd een schema tussen voor jou.
Video’s van alle oefeningen
Meer fitness oefeningen
Push-ups
De push-up is misschien wel de bekendste krachtoefening die er is. Het aantal keer dat je kunt opdrukken, wordt vaak gezien als een graadmeter voor hoe fit en sterk je bent.
Toes to bar
Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Het is de koning van de leg raises.
Squats
Een van de grootste misverstanden is dat squats een oefening voor de billen of benen zijn. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken.