Ultieme hardloopervaring
Tips marathon hardlopen
Voor veel hardlopers is het volbrengen van een marathon het ultieme doel. Zowel fysiek als mentaal is het een uitdaging die je tot het uiterste dwingt. En juist dat maakt de euforie achteraf zo groot.
Tips en tricks voor de marathon
De ultieme uitdaging voor veel hardlopers is de marathon! Het lopen van een marathon verschilt enorm van het lopen van kortere afstanden. Een marathon is niet simpelweg 2 keer een halve marathon en een marathon is zeker niet ruim 4 keer een 10 kilometer.
Voorbereiding marathon
In de voorbereiding op het lopen van een marathon gaat het erg om balans. Natuurlijk wil je graag dat jouw conditie toeneemt, dat je je duurvermogen vergroot maar het gaat ook heel erg om rust. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema’s 12 tot 20 weken.
Bouw je training langzaam op. Het is belangrijk om je trainingen langzaam op te bouwen en niet te snel te willen gaan. Begin met een rustige duurloop van bijvoorbeeld 30 minuten en bouw dit langzaam uit tot 60 minuten en meer. Zorg dat je lichaam de tijd heeft om te wennen aan de belasting van het hardlopen.
Het is belangrijk dat je eerlijk bent over jouw niveau op het moment dat je met de marathontraining gaat beginnen. Minder ervaren en oudere hardlopers zullen meer tijd nodig hebben om te herstellen van de eisen die de trainingen aan hun lichaam stellen. Zij moeten ruim de tijd nemen voor de opbouw naar de langste duurloop. Deze hardlopers zullen een aanloop van 20 weken nodig hebben, en misschien nog wel meer. Daarbij lopen ze gemiddeld vijf dagen per week hard en verhogen hun aantal kilometers met niet meer dan 10 procent per week.
Ervaren marathonlopers zullen uit de voeten kunnen met een schema van 12 tot 16 weken, met ten minste vier hardlooptrainingen per week.
Marathon training
Je traint je uithoudingsvermogen met wekelijkse duurlopen en herstelruns en je vergroot je efficiëntie met een groot aanbod aan speed runs. Het belangrijkste is echter dat je straks als een slimmere hardloper aan de start van die ultieme uitdaging staat.
Warming-up en coolig-down
Warm je lichaam vóór de training op met enkele rek- en strekoefeningen. Hiermee komt je bloedsomloop op gang en kom jij in de stemming voor je workout. Bovendien zorgt een goede warming-up voor betere prestaties en verklein je de kans op blessures.
Ben je klaar met je rondje? Vergeet de cooling down niet! Doe een aantal rekoefeningen, let op je ademhaling en laat je hartslag rustig zakken. Zo krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen, afvalstoffen af te voeren en te herstellen.
Regelmatig trainen
Om goed voorbereid aan de start van de marathon te staan, is het belangrijk om regelmatig te trainen. Bouw je trainingen rustig op en wissel af met verschillende soorten trainingen, zoals duurlopen, intervaltrainingen en tempolopen.
Sportlab
In het Sportlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere sporter te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen. Je boekt meer progressie en hebt minder kans op blessures.
- Loopanalyse
Bij de loopanalyse kijk je naar looptechniek, bewegingen van het lichaam en welke schoenen daarbij het beste passen. De belangrijkste onderdelen van het looppatroon zijn: type landing, armbeweging, algehele loophouding, standfase, zwaaifase, core stability en de pronatiegraad. Lees meer over loopanalyse. - Inspanningstest
De inspanningstest of conditietest geeft informatie over uithoudingsvermogen en trainingszones. Essentieel bij verantwoord, gericht en efficiënt trainen voor een marathon. Lees meer over inspanningstest. - Sporthorloge
Ga je een marathon lopen? Dan is een sporthorloge een handig hulpmiddel om meer structuur in je trainingen aan te brengen. Er zijn verschillende functies die je helpen om effectiever te trainen. Lees meer over hardlopen met een sporthorloge.
Welk marathon schema
het internet staat vol met trainingsschema’s voor de marathon. Welk marathonschema bij jou past hangt sterk af van je huidige niveau, hoeveel tijd je hebt om te trainen en wat je doel/streeftijd is, zodat je kan herstellen van je trainingen.
Een marathonschema voor iemand die al een halve marathon heeft gelopen en een marathon onder de 4 uur wil lopen ziet er totaal anders uit dan een trainingsschema voor iemand die op 12 kilometer zit en 5 uur als streeftijd heeft. Kies een marathonschema dat bij jou past en dat vooral niet te zwaar is.
Met dit schema train je voor je eerste marathon. Dit schema bestaat uit drie trainingsvormen: een rustige lange duurloop, een duurloop in rustig tot vlot tempo en een intervaltraining in vlot tot snel tempo.
De duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.
Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
1 | 5 km | – 5 min. inlopen | 5 km | 10 km |
2 | 5 km | – 5 min. inlopen | 5 km | 11 km |
3 | 5 km | – 5 min. inlopen | 6 km | 8 km |
4 | 5 km | – 5 min. inlopen | 6 km | 14 km |
5 | 5 km | – 5 min. inlopen | 8 km | 16 km |
6 | 5 km | – 5 min. inlopen | 8 km | 10-15 km |
7 | 5 km | – 5 min. inlopen | 10 km | 18 km |
8 | 5 km | – 5 min. inlopen | 10 km | 20 km |
9 | 5 km | – 5 min. inlopen | 11 km | 16 km |
10 | 6 km | – 10 min. inlopen | 11 km | 26 km |
11 | 6 km | – 5 min. inlopen | 13 km | 26 km |
12 | 6 km | – 10 min. inlopen – 3 km vlot lopen – 5 min. uitlopen | 13 km | 20-25 km |
13 | 6 km | – 10 min. inlopen | 14 km | 30 km |
14 | 8 km | – 10 min. inlopen | 14 km | 22 km |
15 | 8 km | – 10 min. inlopen | 12 km | 32 km |
16 | 8 km | – 10 min. inlopen – 3 km vlot lopen – 5 min. uitlopen | 14 km | 10 km |
17 | 8 km | – 10 min. inlopen | 10 km | 12 km |
18 | 5 km | – 6 km – 5 min. uitlopen | 2-3 km | Marathon |
Doe aan krachttraining
Krachttraining kan helpen om je spieren sterker te maken en blessures te voorkomen. Focus vooral op oefeningen voor je benen, buik en rug. Lees meer over krachttraining voor hardlopen.
Plan rustdagen in
Plan voldoende rustdagen in om je lichaam de tijd te geven om te herstellen van de trainingen. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen en je lichaam de kans te geven om sterker te worden. In de voorbereiding op het lopen van een marathon gaat het erg om balans. Natuurlijk wil je graag dat jouw conditie toeneemt, dat je je duurvermogen vergroot maar het gaat ook heel erg om rust.
Bouw rust in de laatste weken voor de marathon. In de laatste weken voor de marathon bouw je rust in en verminder je het aantal trainingen. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen en op te laden voor de grote dag.
Variatie in je hardlooptraining
Yoga
Hoe leuk hardlopen ook is, als je veel traint heb je soms ook zin om een andere sport te doen. Gelukkig kun je hardlopen prima combineren met andere sporten. Zo is yoga een goede manier om je spieren soepel te houden en kan het helpen om je mentaal sterker te maken.
Fietsen
Ook de fiets hoef je zeker niet te laten staan als je traint voor een marathon. Met fietsen train je namelijk vooral de voorkant van je beenspieren, terwijl je met hardlopen de achterkant van je benen traint. Benieuwd naar meer voordelen van wielrennen?
Zwemmen
Tot slot is zwemmen een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen, zonder je gewrichten te belasten. De perfecte sport als je spierpijn hebt van je hardlooptraining maar toch wil bewegen.
Eet gezond en gevarieerd
Een gezonde en gevarieerde voeding is belangrijk om je lichaam van voldoende energie en voedingsstoffen te voorzien. Zorg dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt en eet voldoende groente en fruit. Goede voeding werkt als brandstof: het helpt je vooruit!
Als je lange afstanden loopt is het extra belangrijk dat je goed eet en drinkt. Een gezond en gevarieerd eetpatroon is noodzakelijk om goed te presteren én herstellen. Lees meer over schijf van vijf.
Sportvoeding
Heb je jouw marathonvoorbereiding succesvol doorlopen? Dan kan het nog steeds misgaan op de grote dag zelf. Vaak is dat het gevolg van een energietekort, waardoor de man met de hamer toeslaat. Zorg er dus voor dat je tijdens de marathon voldoende vocht en energie binnenkrijgt. Zo is de kans groter dat je niet opgebrand moet afhaken en jouw gekozen tempo tot de finish kunt volhouden. Lees meer over sportvoedingspiramide.
Als je lange afstanden hardloopt, moet je zelfs tijdens je training brandstof bijtanken. Dit kun je doen met speciale gels, energierepen of drankjes. Oefen alvast met eten tijdens je trainingen, zodat je weet hoeveel je kan eten zonder last te krijgen van je maag op de grote marathondag.
Kies bij voorkeur de sportdrank die ook geschonken wordt tijdens jouw marathon zodat je kunt wennen aan de smaak en je maag de drank straks herkent. Op de website van elke bijna marathon staat aangegeven welke sportdrank ze gebruiken. Lees meer over sportvoeding voor hardlopen.
Aanleg
Niet iedereen zal een marathon met dezelfde inspanning beleven. Hoe makkelijk je het lopen van een marathon ervaart, wordt voor een groot deel bepaald door aanleg en lichaamsbouw. Je VO2-max en het soort spieren zijn voor een groot deel erfelijk bepaald en bepalen hoe geschikt je bent als duursporter. Hoe meer snelle spiervezels je hebt (en hoe explosiever je dus van nature bent), des te meer moeite je zult hebben met het lopen van lange afstanden.
Daarnaast spelen ook (over)gewicht en blessuregevoeligheid een belangrijke rol. Overgewicht maakt het niet onmogelijk om een marathon te lopen, maar het maakt iedere stap wel een stuk zwaarder. Bovendien zorgt meer gewicht voor een hogere belasting op je gewrichten en dat is waar de problemen vaak ontstaan.
Bereid je mentaal voor
Een marathon lopen is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale uitdaging. Bereid je mentaal voor door bijvoorbeeld meditatie, visualisatie en positief denken. Lees meer over hoe behoud je motivatie.
Juiste hardloopschoenen
Jouw hardloopschoenen moeten geschikt zijn voor lange afstanden. Dat snelle, lichte wedstrijdschoenen waarop je zo lekker snelheidstrainingen kan doen, is waarschijnlijk niet de schoen waarmee je de marathon moet gaan lopen. Zoek een schoen die de demping en stabiliteit geeft waarnaar je voeten snakken als ze urenlang hun werk moeten doen. Loop op die schoenen je langere duurlopen, om te voelen of ze ook nog bevallen na 20 of 30 km.
Het is niet verstandig om een paar weken voor de marathon van tevoren nog van hardloopschoenen te veranderen. Kijk of je schoenen nog zeker drie maanden vooruit kunnen (schoenen gaan ongeveer 800 tot 1000 km mee). Liever 2 paar hardloopschoenen die je allebei kunt dragen Lees ook tips hardloopschoenen kopen voor blessurevrij hardlopen.
Kies jouw marathon
Er zijn veel factoren die bepalen welke marathon het best bij je past. Wil je reizen voor de marathon? Of blijf je liever dicht bij huis? Houd je van bergen en veel hoogtemeters? Of loop je liever over kaarsrechte stroken asfalt? Geniet je van mensenmassa’s of verkies je de eenzame strijd?
De meeste lopers zullen Rotterdam of Amsterdam als eerste marathon kiezen. Deze steden liggen voor de hand omdat ze vlakke, snelle parcours hebben. Anderen zullen kiezen voor Eindhoven, Leiden of Enschede, vooral als ze binding hebben met de regio.
De Abbott World Marathon Majors bestaat uit de 6 prestigieuze marathons ter wereld. Runners die Berlijn, Boston, Chicago, London, New York en Tokyo officieel uitlopen, mogen zichzelf Six Star Finisher noemen. Naast deze titel ontvang je ook een exclusieve medaille. Deze kun je claimen door een profiel aan te maken op de website van de World Marathon Majors. Of je nu al 4 Stars hebt of nog droomt over jouw eerste marathonfinish: alle runners zijn welkom!
Marathon Tokyo
Marathon Tokyo behoort tot de 10 snelste marathons van de wereld. Dat komt vooral door de aangename temperatuur van gemiddeld 7 graden en ook door het vrijwel vlakke parcours.
Marathon Dublin
Jouw legendarische 42,195 kilometers loop je in Dublin in een grote ronde. Daardoor keer je na afloop ook weer terug in het hart van Dublin, waar ’s morgens het startschot klonk.
Marathon Two Oceans
De Two Oceans marathon ultramarathon van 56 km of halve marathon die jaarlijks op Paaszaterdag in Kaapstad plaatsvindt en het parcours loopt langs de kust van zowel de Indische- als de Atlantische Oceaan loopt.
Veelgestelde vragen
Over marathon
Wat is een realistische tijd?
Heb je geen idee wat voor jou een realistische eindtijd is, dan kun je gebruik maken van de tijden je over kortere afstanden hebt gelopen. Een betrouwbare en realistische eindtijd voor jouw marathon kan je namelijk afleiden uit kortere wedstrijden (hoe korter de wedstrijd hoe meer marge je hebt rondom je eindtijd).
Waarom op hartslag hardlopen?
Als je jouw omslagpunt kent, dan is een hartslagsensor een handig hulpmiddel om te bepalen of je goed aan het trainen bent. Je checkt tijdens het hardlopen regelmatig je hartslag om te zien of je tempo goed is, of dat je iets rustiger of sneller moet lopen.
Welke hardloopschoenen?
Jouw hardloopschoenen moeten geschikt zijn voor lange afstanden. Dat snelle, lichte wedstrijdschoenen waarop je zo lekker snelheidstrainingen kan doen, is waarschijnlijk niet de schoen waarmee je de marathon moet gaan lopen. Zoek een schoen die veel demping en stabiliteit geeft.
Moet ik een bepaald niveau hebben om een marathon te lopen?
Je hoeft geen topsporter te zijn om een marathon te lopen, maar het is wel belangrijk om een bepaald basisniveau te hebben. Dit houdt in dat je in staat bent om regelmatig te hardlopen en dat je al enkele langere afstanden hebt gelopen. Overleg bij twijfel altijd met een sportarts of een professionele hardloopcoach.
Hoe vaak moet ik trainen voor een marathon?
Om een marathon te kunnen lopen, is het belangrijk om regelmatig te trainen, bij voorkeur vier tot vijf keer per week. Een trainingsprogramma voor een marathon omvat meestal een mix van korte en lange afstanden, intervaltraining en krachttraining.
Moet ik speciale voeding eten tijdens mijn marathontraining?
Het is belangrijk om tijdens je marathontraining gezond en gebalanceerd te eten, met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Tijdens langere trainingen kan het nodig zijn om extra koolhydraten en elektrolyten in te nemen om de energie op peil te houden. Overleg hierover met een voedingsdeskundige of sportdiëtist.
Moet ik ook rustdagen nemen tijdens mijn marathontraining?
Ja, rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen, omdat ze je lichaam de tijd geven om te herstellen en te genezen. Plan minstens één rustdag per week in je trainingsprogramma.
Moet ik andere sporten beoefenen naast het hardlopen tijdens mijn marathontraining?
Het is niet nodig om andere sporten te beoefenen, maar het kan wel helpen om je training te variëren en om je spieren sterker te maken. Zwemmen, fietsen, yoga en krachttraining zijn allemaal goede opties.
Moet ik een marathon lopen voordat ik meedoe aan een echte marathon?
Hoewel het lopen van een marathon als training nuttig kan zijn, is het niet nodig om dit te doen voordat je meedoet aan een echte marathon. Zorg ervoor dat je een goed trainingsprogramma hebt gevolgd en dat je voldoende langere afstanden hebt gelopen voordat je aan de marathon begint.
Veelgemaakte fouten
Geen tijd nemen voor de warming-up
Hoelang denk jij dat je nodig hebt voor een goede warming up? Meestal zo’n 10 tot 20 minuten aan (afhankelijk van de geplande training).
Na de warming up is het de bedoeling dat je hartslag is gestegen en de spieren warm zijn, zodat de overgang van je warming up naar je workout zo klein mogelijk is.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over marathon stel ze hieronder.
Meer hardloopdoelen
5 km hardlopen
Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.
Hardloopblessures voorkomen
Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of hardloopblessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.
Trainingsschema halve marathon
Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.